Что такое гигиена сна?
В рамках 21 Day Sleep Challenge мы много говорили о том, как создать эффективный вечерний и утренний распорядок дня. Но как насчет здоровья и качества вашего сна? Давайте рассмотрим, как гигиена сна влияет на его продолжительность и качество.
Гигиена сна может показаться немного непонятным понятием. Когда мы смотрим на гигиену чего-либо, мы смотрим на чистоту этого. Когда речь идет о сне, мы имеем в виду, в частности, сколько медленных волн или REM-сна вы можете стабильно получать.
Это самый глубокий уровень сна. Это когда наш организм переходит в состояние полного покоя и восстановления. Нам необходимы длительные периоды этого состояния сна, чтобы быть в состоянии сосредоточиться, мыслить критически и творчески и быть продуктивными.
Без такого уровня глубокого сна мы становимся ворчливыми, хуже концентрируемся, с трудом погружаемся в творческие концепции и чаще всего выглядим и чувствуем себя скучными и безжизненными. Физически мы можем видеть последствия плохого сна. Когда мы смотрим на плохое качество сна через призму низкой гигиены сна, это может помочь нам переосмыслить сон и выработать клинический подход.
Мы подходим к диете и физическим упражнениям с научной точки зрения, почему бы не подойти к сну? Когда мы знаем о значительном положительном влиянии сна, глупо не подходить к нему так же, как к другим аспектам нашей жизни.
Как оценить свою гигиену сна
Мы не пытаемся дать вам домашнее задание, но один из лучших способов контролировать уровень гигиены сна - это вести дневник сна. Мы не говорим о дневнике сновидений, хотя, конечно же, продолжайте!
Дневник сна - это что-то вроде трекера сна. Своего рода шагомер для сна. Вы даже можете попробовать приложение для отслеживания сна, которое регистрирует ваши движения или шум во сне. Запись того, когда вы просыпаетесь в течение ночи и сколько глубокого сна вы получаете, - первый шаг к оценке вашей личной гигиены сна.
Если вы часто просыпаетесь посреди ночи, обратите внимание на время и причину. Может быть, вы каждую ночь ходите в туалет в одно и то же время? Возможно, уменьшение количества потребляемой жидкости предотвратит это, что приведет к более стабильному сну. Часто небольшие изменения в образе жизни могут существенно повлиять на продолжительность и глубину вашего сна.
Если вы ложитесь в постель достаточно рано, но вам трудно уснуть, обратите внимание на свой рацион и режим физических упражнений, возможно, лучше всего начать с самоанализа.
Физические упражнения повышают уровень энергии и эндорфинов, а также положительно влияют на здоровье сердца и работу мозга. Регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности окажут положительное и долгосрочное влияние на ваше здоровье и самочувствие. Ключевым моментом может стать внимание к тому, когда вы занимаетесь спортом.
Напряженная физическая нагрузка перед сном, возможно, физически истощит вас, но, скорее всего, вы будете психически возбуждены, и вам будет сложнее заснуть и погрузиться в глубокий сон. Легкие упражнения, такие как растяжка или йога, могут иметь противоположный эффект, помогая снять напряжение в мышцах и суставах и расслабиться перед сном. Попробуйте менять их и записывать результаты в дневник сна.
Когда мы говорим о диете, мы не обязательно имеем в виду ограничение калорий. То, что и сколько вы едите и пьете, может повлиять на ваш режим сна. Например, обильная еда перед сном, скорее всего, повлияет на сон, так как ваш пищеварительный тракт будет напряженно переваривать пищу и превращать ее в энергию.
С другой стороны, недостаточное питание и голодный отход ко сну, скорее всего, приведут к прерывистому и неполноценному сну. Вашему организму нужна энергия, чтобы спать и восстанавливать тело каждую ночь. Все это - баланс.
Важным фактором, который следует учитывать при оценке режима сна, является также количество кофеина или алкоголя, употребляемых вами перед сном. Алкоголь и кофеин действуют как стимуляторы, затрудняя засыпание и сохранение сна. Если вы регулярно выпиваете бокал вина или чашку чая или кофе поздно вечером, это, скорее всего, приведет к прерыванию сна и снижению глубины REM-сна.
Применение результатов оценки на практике
После того как вы проанализируете свой сон и то, что влияет на вашу общую гигиену сна. Создание позитивного плана действий - лучший способ начать более здоровый и чистый образ жизни.
Если вы страдаете от физических стимуляторов, отмените их или перенесите на более раннее время в свой вечерний распорядок дня - это простой переход, который, скорее всего, даст немедленный эффект.
Например, если вы занимались спортом перед сном, перенесите тренировку на послерабочее время, и тогда, погрузившись в постель, вы будете чувствовать себя как раз настолько сонным, насколько нужно. Замените бокал вина после ужина травяным чаем или выпейте напиток во время еды - это уменьшит влияние алкоголя и кофеина на ваш сон.
Если вы обнаружили, что внешние факторы не влияют на качество вашего сна, обратите внимание на свой вечерний распорядок дня, возможно, это поможет вам выявить проблему. Создание эффективного вечернего распорядка не обязательно должно быть сложной задачей. Часто физические проблемы, влияющие на гигиену сна, проявляются из-за психических или эмоциональных стрессов.
Уделите время тому, чтобы избавиться от стресса с помощью дневника, медитации, йоги, ванны или ухода за кожей в конце дня, - это поможет вам настроиться на нужный лад и расслабиться. Снятие психического стресса - это как отшелушивающее средство для удаления проблем.
Создание привычек требует времени, поэтому будьте внимательны к себе, когда вводите новый распорядок дня.
Создание привлекательного пространства
Мы уже говорили и повторим: все начинается в постели!
Создание уютного пространства в спальне - ключевой момент любой гигиены сна. Физическая, ментальная и эмоциональная реакция нашего организма на обстановку во время сна может быть одним из ключевых факторов, влияющих на вашу способность постоянно наслаждаться глубоким сном.
Удобная ли у вас кровать?
Есть ли у вас правильные подушки для головы и тела?
Охлаждают ли ваши наволочки естественный холод и успокаивают ли они сон?
Чтобы обеспечить правильную поддержку головы и тела, необходимо обратить внимание на то, как вы спите. Тем, кто спит на спине или на боку, удобнее спать с дополнительной поддержкой подушки, такой как Beauty Pillow. Запатентованная конструкция имеет зоны сна, которые поддерживают голову и шею во сне, уменьшая контакт с лицом и предотвращая воздействие компрессии во сне.
Использование поддерживающих подушек, таких как Knee Pillow , поможет выровнять позвоночник для активной поддержки во сне. Подушка Knee Pillow помогает облегчить давление на суставы во сне и может быть особенно полезна для тех, кто спит на боку или на животе, которые оказывают неравномерное давление на определенные суставы и мышцы.
Шелковая наволочка на подушку или на сайт Beauty Pillow поможет естественным образом охладить и успокоить кожу тех, кому жарко спать. Естественные охлаждающие и антибактериальные свойства шелка помогают охладить кожу, а волокна предотвращают впитывание пота и влаги.
Традиционные наволочки могут натягивать кожу, когда вы двигаетесь и меняете положение во сне. Шелковые наволочки с их естественными мягкими и нежными волокнами позволяют коже скользить по ним, уменьшая раздражение и высыпания и усиливая антивозрастные свойства Beauty Pillow.
Какие положительные эффекты вы ощутили в ходе 21-дневной программы Sleep Challenge? Что вы хотите улучшить в своем режиме сна? Дайте нам знать! Отметьте нас в Instagram @beautypillow.official и TikTok @beautypillow.official, чтобы поделиться своими привычками и советами по гигиене сна!
