¿Qué es la higiene del sueño?
A lo largo del Reto del Sueño de 21 Días hemos hablado mucho sobre cómo crear rutinas eficaces por la noche y por la mañana. Pero, ¿qué ocurre con la salud y la calidad del sueño? Veamos cómo influye la higiene del sueño en la duración y la calidad del mismo.
La higiene del sueño puede parecer un concepto un poco oscuro. Cuando hablamos de la higiene de algo, nos referimos a su limpieza. En lo que respecta al sueño, nos referimos específicamente a la cantidad de sueño de ondas lentas o sueño REM que puedes disfrutar de forma constante.
Es el nivel más profundo del sueño. Es cuando nuestro cuerpo entra en un estado de completo descanso y reparación. Necesitamos periodos prolongados de este estado de sueño para poder concentrarnos, pensar de forma crítica y creativa y ser productivos.
Sin este nivel de sueño profundo, tendemos a estar de mal humor, somos menos capaces de concentrarnos, tenemos más probabilidades de tener problemas para sumergirnos en conceptos creativos y es más probable que nos veamos y sintamos apagados y sin vida. Físicamente podemos ver los efectos de una mala noche de sueño. Cuando observamos la mala calidad del sueño a través de la lente de la falta de higiene del sueño, podemos replantearnos el sueño y crear un enfoque clínico.
Abordamos la dieta y el ejercicio desde una perspectiva científica, ¿por qué no el sueño? Cuando conocemos los importantes efectos positivos del sueño, es un poco absurdo no abordarlo de la misma manera que otras partes de nuestra vida.
Cómo evaluar su higiene del sueño
No pretendemos ponerte deberes, pero una de las mejores formas de controlar tus niveles de higiene del sueño es llevar un diario del sueño. No nos referimos a un diario de sueños, ¡aunque no dudes en hacerlo!
Un diario del sueño es algo así como un rastreador del sueño. Una especie de podómetro del sueño. Incluso puedes probar una aplicación de seguimiento del sueño que registre tus movimientos o ruidos mientras duermes. Anotar cuándo te despiertas por la noche y cuánto sueño profundo estás teniendo es el primer paso para evaluar tu higiene personal del sueño.
Si te despiertas con frecuencia en mitad de la noche, analiza el momento y la causa. ¿Es la misma hora todas las noches para ir al baño? Tal vez reducir la cantidad de líquidos que consume evite que esto se repita, lo que redundará en un sueño más constante. A menudo, pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un impacto significativo en la duración y profundidad del sueño.
Si se acuesta temprano pero le cuesta dormirse, lo mejor es que revise su dieta y su rutina de ejercicios.
El ejercicio aumenta los niveles de energía y endorfinas y tiene un efecto positivo sobre la salud del corazón y la función cerebral. Practicar un nivel moderado de ejercicio con regularidad tendrá efectos positivos y duraderos en su salud y bienestar. Prestar atención a cuándo se hace ejercicio puede ser la clave.
Realizar una rutina de ejercicio extenuante justo antes de acostarse puede agotarle físicamente, pero es más probable que esté estimulado mentalmente y le resulte más difícil conciliar el sueño y dormir profundamente. El ejercicio ligero, como los estiramientos o el yoga, puede tener el efecto contrario, ya que ayuda a liberar la tensión de los músculos y las articulaciones y a relajarse antes de acostarse. Prueba a cambiar de actividad y anota los efectos en tu diario de sueño.
Cuando hablamos de dieta no nos referimos necesariamente a establecer restricciones calóricas. Lo que comes y bebes, y cuánto comes y bebes, puede influir en tus patrones de sueño. Una comida copiosa antes de acostarse, por ejemplo, puede afectar al sueño, ya que el tubo digestivo está trabajando duro para descomponer los alimentos y convertirlos en energía.
Por el contrario, no comer lo suficiente e irse a la cama con hambre puede provocar un ciclo de sueño interrumpido e irregular. Tu cuerpo necesita energía para poder dormir y reparar el organismo cada noche. Todo es un acto de equilibrio.
Echar un vistazo a la cantidad de cafeína o alcohol que ingiere antes de acostarse también es un factor importante que debe examinar al evaluar sus patrones de sueño. El alcohol y la cafeína actúan como estimulantes, lo que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido. Disfrutar regularmente de una copa de vino o una taza de té o café a altas horas de la noche probablemente provocará interrupciones del sueño y reducirá la profundidad de su sueño REM.
Puesta en práctica de la evaluación
Una vez que hayas echado un vistazo a tu sueño y a lo que está afectando a tu higiene general del sueño. La creación de un plan de acción positivo es la mejor manera de empezar a crear un camino más sano y limpio.
Si te afectan los estimulantes físicos, eliminarlos o adelantarlos en tu rutina nocturna es un cambio sencillo que probablemente tendrá un efecto inmediato.
Por ejemplo, si ha estado haciendo ejercicio antes de acostarse, trasladar su entrenamiento a después del trabajo probablemente le dejará con la cantidad justa de sueño cuando se meta en la cama. Sustituir el vaso de vino de después de cenar por una infusión o tomar una copa con la comida reducirá el impacto del alcohol y la cafeína en el sueño.
Si descubre que los factores externos no son los que están afectando a su calidad del sueño, echar un vistazo a su rutina nocturna podría ayudarle a detectar el problema. Crear una rutina nocturna eficaz no tiene por qué ser una tarea complicada. A menudo, los problemas físicos que afectan a la higiene del sueño se manifiestan debido a factores estresantes mentales o emocionales.
Tomarse el tiempo necesario para eliminar el estrés escribiendo un diario, meditando, haciendo yoga, dándose un baño o disfrutando de la rutina de cuidado de la piel al final del día puede ayudar a crear un estado de ánimo relajado. Deshacerse del estrés mental es como utilizar un exfoliante para eliminar los problemas.
Crear hábitos lleva su tiempo, así que sé amable contigo mismo cuando pongas en marcha tus nuevas rutinas.
Crear un espacio acogedor
Lo hemos dicho antes y lo volveremos a decir: ¡todo empieza en la cama!
Crear un dormitorio acogedor con un espacio confortable es la clave de cualquier rutina de higiene del sueño. La respuesta física, mental y emocional de nuestro cuerpo al entorno en el que dormimos podría ser uno de los factores clave que afectan a tu capacidad para disfrutar de un sueño profundo de forma constante.
¿Es cómoda su cama?
¿Tienes las almohadas adecuadas para tu cabeza y tu cuerpo?
¿Son sus fundas de almohada naturalmente refrescantes y relajantes para dormir?
Para tener el apoyo adecuado para la cabeza y el cuerpo, es esencial tener en cuenta cómo duermes. Los que duermen de espaldas o de lado pueden dormir más cómodos con el apoyo adicional de una almohada como la Beauty Pillow. El diseño patentado presenta zonas de descanso para apoyar la cabeza y el cuello mientras se duerme, reduciendo el contacto facial y evitando el impacto de la compresión del sueño.
El uso de almohadas de apoyo como la Almohada para Rodillas puede ayudar a alinear la columna vertebral para un apoyo activo durante el sueño. La Almohada de Rodilla ayuda a aliviar la presión ejercida sobre las articulaciones durante el sueño y puede ser especialmente útil para las personas que duermen de lado o boca abajo, que ejercen una presión desigual sobre articulaciones y músculos específicos.
Reforzar la almohada o la Beauty Pillow con una funda de almohada de seda ayudará a refrescar y calmar de forma natural la piel de los durmientes que tienden a dormir con calor. Las propiedades refrescantes y antibacterianas naturales de la seda ayudan a refrescar la piel, mientras que las fibras evitan la absorción del sudor y la humedad.
Las fundas de almohada tradicionales pueden tirarte de la piel al moverte y cambiar de postura mientras duermes. Las fundas de almohada de seda, con sus fibras naturalmente suaves y delicadas, permiten que la piel se deslice por ellas, reduciendo la irritación y los brotes y potenciando las propiedades antienvejecimiento de la Beauty Pillow.
¿Qué efectos positivos ha sentido a lo largo del Reto de 21 días para dormir? ¿Qué está deseando mejorar en su rutina de sueño? ¡Háganoslo saber! Etiquétanos en Instagram @beautypillow. official y TikTok @beautypillow.official para compartir tus hábitos y consejos de higiene del sueño.
